Активная жизнь — это прекрасно, но иногда она может приносить неприятности. Многие начинают замечать, что с возрастом колени начинают «скрипеть», а кости становятся более хрупкими. Примером может служить одна из жителей, которая в свои 58 лет всегда была полна энергии, но вдруг ощутила усталость и проблемные изменения в своих ногтях.
На приеме у врача стало ясно, что виновником всех бед стал дефицит кальция. Он уходит из организма незаметно, но как только его недостаток становится явным, страдают суставы и общая крепость костей. Чем старше мы становимся, тем выше риск серьёзных заболеваний, таких как остеопороз и артрит. Однако есть хорошие новости: восполнить кальций можно с помощью привычных продуктов, доступных каждому.
Мини-тест: нужно ли вам больше кальция?
Можете ли вы ответить «да» или «нет» на следующие вопросы?
- Часто ли вы страдаете от ночных судорог в ногах?
- Ваши ногти ломаются или слоятся?
- У вас повышенная чувствительность зубов?
- Бывают ли утренние скованности в суставах?
- Употребляете ли вы менее двух порций молочных продуктов в день?
Результаты:
0–2 «да» — вы в порядке, но не помешает поддержка кальция.
3–4 «да» — не хватает кальция, стоит задуматься о рационе.
5 «да» — время пересмотреть меню и пойти к врачу.
Причины потери кальция
После 50 лет обмен веществ замедляется, и усвоение кальция становится менее эффективным. Употребление кофе, газированных напитков и избыточное количество соли только усугубляют проблему, особенно у женщин после менопаузы из-за гормональных изменений. Поэтому важно не только увеличивать потребление кальция, но и способствовать его усвоению с помощью витаминов и минералов.
5 продуктов для здоровья ваших костей и суставов
1. Творог и кефир
Эти кисломолочные продукты — отличные источники кальция, а их полезные бактерии способствуют улучшению пищеварения. Рекомендуется употреблять 150–200 г творога или стакан кефира ежедневно.
2. Сыр
В твёрдых сырах содержится больше кальция, чем в молоке. Всего 30–40 г сыра в день могут значительно помочь в восполнении дефицита.
3. Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
Богаты кальцием и белком, эти продукты помогают суставам оставаться гибкими благодаря высокому содержанию клетчатки и магния. Их можно добавлять в супы или делать пюре.
4. Сардины и сельдь
Недорогие консервированные рыбы с косточками являются кладезем кальция и витамина D. Выбирайте консервы в собственном соку или слегка солёные варианты.
5. Белокочанная капуста и брокколи
Эти овощи содержат кальций и витамин К, который помогает в его усвоении. Рекомендуется добавлять их в салаты или тушить.
Что стоит помнить?
- Регулярные физические нагрузки укрепляют кости — прогулки или лёгкая гимнастика помогут в этом.
- Солнце может стать источником витамина D — 15–20 минут на свежем воздухе способствуют лучшему усвоению кальция.
- Избегайте избытка соли и газированных напитков, так как они выводят кальций из организма.
- Соблюдайте режим сна — именно во время отдыха организм восстанавливает кости и суставы.
