Орехи — это не только вкусно, но и полезно. Чтобы определить оптимальное количество орехов для вашего рациона, следуйте этим простым шагам, пишет канал.
Шаг 1: Определите функционал орехов
Первое, что нужно сделать, это понять, какую роль орехи играют в вашем питании:
- Как акцент вкуса: Если орехи добавляются в йогурт или салат, достаточно небольшой порции.
- Для мини-перекуса: Оптимальная порция — это средний размер, которая должна быть в сочетании с белковыми продуктами, такими как йогурт, творог или яйцо. Это поможет избежать избыточного потребления калорий.
- Как замена масла: В этом случае используйте немного больше орехов, но уменьшите количество масла в блюде.
Шаг 2: Определите свою норму
Следующий этап — это выбор вашего индивидуального диапазона потребления орехов:
- Для большинства женщин, которые контролируют свой вес, рекомендуется употреблять от 10 до 20 граммов орехов в день, или по 30 граммов через день.
- Если вы больше активно тренируетесь, можно увеличить норму до 25–30 граммов, при условии, что общий баланс калорий соблюдается.
- Для вегетарианцев и тех, кто редко употребляет рыбу и масла, орехи становятся важным источником полезных жиров. Следует соблюдать те же рекомендации по количеству, внимательно следя за общей калорийностью питания.
Шаг 3: Уточните порции на глаз
Для удобства запомните визуальное представление порций:
- 10 граммов — это небольшая щепотка или примерно одна столовая ложка без горки.
- 20 граммов — небольшая горсть орехов.
С этого момента старайтесь измерять орехи не упаковками, а порциями. Учтите, что калорийность орехов составляет 550–650 ккал на 100 граммов:
- 10 граммов орехов — 55–65 ккал;
- 20 граммов — 110–130 ккал.
